Жаңалықтар

Жүрекке пайдалы тамақтану: сатып алу тізімінде не болуы керек?


Жүрекке арналған қандай тағамдар себетте болуы керек

Диета жүрек денсаулығының маңызды факторы болып табылады. Қант пен қаныққан майлар жүрек үшін зиянды емес деп саналғанымен, жүрек денсаулығына жағымды әсер ететін түрлі тағамдар бар. Диетолог сатып алу себетінде не болу керек және болмауы керек екенін айтады.

Кэтлин Джонсонның тамақтану ғылымдарының магистрі бар және әйгілі Джонс Хопкинс университетінде тіркелген диетолог. Университеттің қосқан үлесіне тамақтану жөніндегі маман, егер сіз жүрекке пайдалы диетаны жегіңіз келсе, сатып алу кезінде нені іздеу керектігін түсіндіреді.

Супермаркет зиянды емес өнімдерге толы

Джонсонның айтуынша, сәттіліктің кілті - сіз сатып алған азық-түліктің шынымен денсаулығы туралы ойлау. Жеміс-жидек, көкөніс және балық - бұл айқын нұсқалар, бірақ супермаркетте көптеген өнімдер туралы белгісіздік бар. Сарапшы астықты бүкіл астықтан бөлуге көмектесетін бірқатар ұсыныстар жасайды.

Гипотензивті тамақ

«Сіз тұз қосылған қан қысымын төмендетуге қарсы тұра алады деп естіген шығарсыз», - деді диетолог. Оның орнына қан қысымын табиғи төмендететін тағамдар да бар. Оларға, мысалы, жүректі қорғайтын талшыққа, дәрумендерге, сондай-ақ калий, магний және кальций минералдарына бай тағамдар жатады.

  • Брокколи,
  • Орамжапырақ,
  • Ақ бұршақтар,
  • Тәтті картоп,
  • Cаумалдық,
  • Асқабақ тұқымдары,
  • Қызылша,
  • Эдамаме (піспеген жапон соялары),
  • Киноа.

Тұздың орнына шөптер мен дәмдеуіштер

Кеңес ретінде Джонсон тамақты тұздың орнына көбінесе дәмдеуіштер мен шөптермен тазартуға мүмкіндік береді. Ыдыс-аяқтар одан да қызықты және тұзы аз болады - кейбір дәмдеуіштер де қабынуға қарсы қасиетке ие (қараңыз: Қабынуға қарсы дәмдеуіштер).

Жүрекке пайдалы майларды бақылаңыз

Соңғы жылдары майдың беделі нашар болды, дегенмен Джонсон кейбір майлар жүрек денсаулығын қолдауда маңызды рөл атқарады дейді. Қанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдары қандағы жаман LDL (төмен тығыздықты липопротеин) холестерин мөлшерін азайтады, бұл жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі. Сондықтан майлары жақсы тағамдарды жиі жеу керек, мысалы

  • Жаңғақтар,
  • Тұқымдар,
  • Зәйтүн майы (салқын сығымдалған, қосымша зәйтүн майы),
  • Авокадо,
  • лосось, форель, майшабақ, скумбрия және сардина сияқты майлы балық.

Тізімді жасаңыз және оған жабысыңыз

Спонсорлы сатып алулардың алдын алу үшін Джонсон әрқашан алдын-ала сатып алу тізімін жасап, оны ұстануды ұсынады. Бұл кездейсоқ себетті чиптермен және шоколадпен толтыру қаупін азайтады.

Бұл себет ішінде болмауы керек

Джонс Хопкинс университеті сауда қоржынында не болмауы (немесе жиі болмауы) туралы кеңестер береді. Сондықтан, қаныққан майлар мен транс майлары ең аз мөлшерде сақталуы керек. Бұл майлар көбінесе жоғары өңделген немесе қуырылған өнімдерде, қызыл ет немесе шұжықтарда кездеседі.

Жасырын қант

Тазартылған қантты мүмкіндігінше аз тұтыну керек. Өндірушілер ингредиенттер тізіміндегі техникалық терминдерді қолдана отырып, тамақ өнімдеріндегі қант құрамын жиі жасырады. Сондықтан, сияқты терминдерге назар аударыңыз

  • Сахароза,
  • Декстроза,
  • Рафиноза,
  • Глюкоза,
  • Фруктоза сиропы (сонымен қатар фруктоза-глюкоза-сироп, глюкоза-сироп, глюкоза-фруктоза-сироп),
  • Жүгері шәрбаты,
  • Карамель сиропы,
  • Лактоза.

Тазартылған ақ ұнның орнына бүкіл астық

Тосталған нан, ақ нан, тортилья чипсы немесе пицца қамыры сияқты ақ ұннан жасалған өнімдерді сатып алудың орнына, оларды көп мөлшерде дәнді дақылдармен алмастырған жөн. Ақ ұннан жасалған барлық дерлік өнімдерде дәнді дақылдардан жасалған балама бар. (vb)

Сондай-ақ оқыңыз: денсаулығымыз үшін ең жақсы 5 дәмдеуіш.

Автор және бастапқы ақпарат

Бұл мәтін медициналық әдебиеттердің сипаттамаларына, медициналық нұсқауларға және ағымдағы зерттеулерге сәйкес келеді және оны дәрігерлер тексерді.

Магистратураның редакторы (FH) Волкер Бласек

Ісіну:

  • Джонс Хопкинс Медицинасы: Сіздің денсаулығыңызға пайдалы тағамдар тізіміне арналған нұсқаулық (қол жетімді: 26 мамыр, 2020 ж.), Hopkinsmedicine.org
  • Джонс Хопкинс медицинасы: Созылмалы қабынуды жеңілдететін пайдалы тамақтану кеңестері (қол жетімді: 26 мамыр, 2020 ж.), Hopkinsmedicine.org

Бейне: Қалай дұрыс тамақтану керек - Торебекова Эльмира Абсематовна (Тамыз 2020).